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움직이는 명상 요가(7) - 쟁기자세
2012-04-27
힐리언스 선마을 요가강사 이미경
요가동작: 쟁기자세
1.쟁기자세
*허리가 많이 불편하신분은 쟁기자세를 끝까지 하지 말고 다리를 중간까지 올리는 것으로만 유지 하겠습니다.
1)천천히 다리를 먼저 가져옵니다. 그대로 손을 바닥에 짚고 다리를 올려서 뒤로 넘겨 줍니다.
2)숨을 마시면서 척추를 길레 세워주고 내쉬면서 골반도 다리도 모두 펴 줍니다.
3)손의 자세는 밑에서 깍지를 껴도 괜찮고 위에 올려도 괜찮습니다.
4)허리가 불편한 분은 양손을 등 밑에 받쳐 줍니다.
5)마시는 숨에 척추를 펴고 내쉬는 숨에 골반부터 다리를 멀리 밀어 냅니다.
6)체중이 목에 실리지 않고 어깨에 전반적으로 약간 윗등에 쏠리도록 해줍니다.
7)다시 호흡으로 3~5호흡 유지한 상태에서 천천히 내려 오겠습니다.
8)숨을 마시고 내쉬면서 양손으로 등을 살짝 받치고 무릎을 구부린 상태에서
9)엉덩이 먼저 바닥에 그리고 천천히 바닥으로 다리를 내려 줍니다.
2.허리가 아픈 분들을 위해서 쟁기자세를 중간까지 가는 동작
1)이때는 무릎은 쭉 펴고 어깨힘이 들어가지 않게 긴장을 풀어 줍니다.
2)등과 골반, 그리고 허리가 이완이 충분히 되면 다음에 쟁기자세를 유지하도록 합니다.