#1
안녕하세요.
서북병원에서는 호흡곤란을 겪고 계시는 분들을 위해 필요한
호흡법과 운동법을 소개하겠습니다.
다음에 나오는 동영상을 보며 함께 따라 해 보실까요?

#2
호흡 운동은 크게 4가지로 호흡법, 가래 배출법, 유연성 운동, 근력운동이 있습니다.

#3 입술 오므린 호흡법
첫 번째로 호흡법을 함께 하겠습니다.
우선 입술 오므린 호흡법입니다.
① 목, 어깨 근육이 이완된 상태로 천천히 깊게 코를 통해 숨을 들이마십니다.
② 숨을 뱉을 때는 입술을 둥글게 모아 촛불을 불 듯 천천히 공기를 내뱉습니다.
③ 마시는 숨과 내뱉는 숨의 비율은 1:2가 되도록 합니다.
④ 하나, 둘, 셋 / 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯

#4 횡격막 호흡법
다음은, 횡격막 호흡법입니다.
① 누운 상태에서 편안한 자세를 취합니다.
② 양손을 배와 가슴에 올려놓고 숨을 들이마실 때, 가슴은 움직이지 않고 배가 움직이는 것을 느끼며 호흡하도록 합니다.
③ 앉은 자세에서도 하실 수 있습니다.편안한 자세에서 양손을 배와 가슴에 올려놓습니다.숨을 들이마실 때 가슴은 움직이지 않고 배가 움직이는 것을 느끼며호흡하도록 합니다.

#5 허핑 기침법
두 번째로, 가래 배출을 위한 허핑 기침법을 함께하겠습니다.
① 편안한 자세에서 깊게 숨을 들이마신 뒤, 입을 벌려 입술을 ‘O’ 모양을 유지한 후 강하고 낮게 ‘허’라고 짧고 강한 소리를 냅니다.
② 소리를 낼 때, 복근을 빠르게 연속적으로 수축하고 숨을 내쉽니다.

#6 목갈비근, 흉쇄유돌근 스트레칭
세 번째로 유연성 향상을 위한 3가지 운동을 함께하겠습니다.
첫 번째, 굳어있는 목, 어깨 근육 이완을 위한 스트레칭입니다.
① 목 앞쪽과 옆쪽 근육 스트레칭을 위해 앉은 자세에서 목, 어깨에 힘을 빼고 편안한 자세로 준비합니다.
② 고개를 뒤로 젖힌 상태로 10초간 유지합니다. (10초 구령)
③ 다음, 고개를 아래로 숙인 상태로 10초간 유지합니다. (10초 구령)
④ 고개를 오른쪽으로 가능한 범위까지 돌린 채로 10초간 유지합니다. (10초 구령)
⑤ 고개를 왼쪽으로 가능한 범위까지 돌린 채로 10초간 유지합니다. (10초 구령)
⑥ 고개를 오른쪽으로 가능한 범위까지 구부린 채 10초간 유지합니다. (10초 구령)
⑦ 고개를 왼쪽으로 가능한 범위까지 구부린 채 10초간 유지합니다. (10초 구령)

#7 등세모근 스트레칭
두 번째로 등, 어깨 뒤쪽 근육 이완을 위한 스트레칭입니다.
① 앉은 자세에서 목, 어깨에 힘을 빼고 편안한 자세로 준비합니다.
② 왼손을 아래쪽으로 쭉 뻗고, 머리를 오른쪽으로 기울입니다.
③ 머리는 왼쪽으로 약간만 돌리고, 오른손으로 왼쪽 머리를 가볍게 잡아줍니다.
④ 10초간 유지합니다. (10초 구령)
⑤ 반대쪽 스트레칭입니다. 오른손을 아래쪽으로 쭉 뻗고, 머리를 왼쪽으로 기울입니다.
⑥ 머리를 오른쪽으로 약간만 돌리고, 왼쪽으로 오른쪽 머리를 가볍게 잡아줍니다.
⑦ 10초간 유지합니다. (10초 구령)

#8 마름모근 스트레칭
세 번째, 등 근육 이완을 위한 스트레칭입니다.
① 선 자세에서 양손을 앞으로 쭉 펴고 손깍지를 낍니다.
② 등이 벌어지는 느낌으로 고개를 숙이면서 깍지 낀 양손을 앞으로 쭉 내밉니다.
③ 10초간 유지합니다. (10초 구령)

#9 누워서 팔 뻗기
마지막으로 근력 강화를 위한 6가지 운동을 함께하겠습니다.
첫 번째로 팔 근력강화운동입니다.
① 바로 누운 자세에서 양 팔꿈치를 구부리고 양손에 아령이나 물병을 듭니다.아령이나 물병이 없을 시 맨손으로 하셔도 됩니다.
② 숨을 내쉬면서 오른팔을 수직으로 들어 올립니다.숨을 마시면서 오른팔을 아래로 내립니다.
③ 숨을 내쉬면서 왼팔을 수직으로 들어 올립니다.숨을 마시면서 왼팔을 아래로 내립니다.
④ 10번 반복합니다. (10회 구령)

#10 누워서 무릎 펴기
두 번째, 다리 근력강화운동입니다.
① 무릎을 구부리고 바로 누운 자세에서 오른쪽 다리를 펴고 10초간 유지합니다.(10초 구령)
② 천천히 다리를 내린 후 왼쪽 다리를 펴고 10초간 유지합니다.(10초 구령)
③ 천천히 다리를 내린 후 다시 오른쪽 다리를 펴고 10초간 유지합니다.(10초 구령)
④ 천천히 다리를 내린 후 다시 왼쪽 다리를 펴고 10초간 유지합니다.(10초 구령)

#11 앉아서 팔 들기
세 번째, 앉을 자세에서 할 수 있는 팔 근력강화운동입니다.
① 앉은 자세에서 어깨높이에 맞춰 양손에 아령이나 물병을 듭니다.
② 오른팔을 머리 위로 들어 올리고 내립니다.
③ 팔을 들어 올리면서 숨을 들이쉬고 내리면서 숨을 내쉽니다.
④ 다음 왼팔을 머리 위로 들어 올리고 내립니다.
⑤ 10번 반복합니다. (10회 구령)

#12 앉아서 무릎 펴기
네 번째, 앉은 자세에서 할 수 있는 다리 근력강화운동입니다.
① 앉은 자세에서 오른쪽 무릎을 펴고 10초간 유지합니다.(10초 구령)
② 천천히 다리를 내린 후 왼쪽 무릎을 펴고 10초간 유지합니다.(10초 구령)
③ 천천히 다리를 내린 후 다시, 오른쪽 무릎을 펴고 10초간 유지합니다.(10초 구령)
④ 천천히 다리를 내린 후 왼쪽 무릎을 펴고 10초간 유지합니다.(10초 구령)

#13 벽 팔굽혀 펴기
다섯 번째, 전신 근력 강화 운동인 벽 대고 팔 굽혀 펴기입니다.
① 벽을 마주보고 서서 손바닥을 벽에 붙입니다.
② 팔을 굽히면서 숨을 들이쉬고, 팔을 펴면서 내쉽니다.
③ 총 10번 반복합니다. (10회 구령)
④ 발끝과 벽 사이의 거리를 증가시켜 저항을 추가할 수 있습니다.

#14 스쿼트 운동
여섯 번째, 스쿼트 운동입니다.
① 벽에 등을 대고 기댑니다.
② 벽과 등이 떨어지지 않도록 유지하면서, 허벅지가 바닥과 평행하도록 천천히 쪼그려 앉습니다.
③ 벽을 타고 다시 선 자세로 돌아옵니다.
④ 총 10번 반복합니다. (10회 구령)
⑤ 쪼그려 앉는 정도로 강도를 조절하고 처음에는 약한 강도부터 시작하도록 합니다.

#15 의료진 인터뷰
지금까지, 호흡 재활 운동 1회를 마치셨습니다.
다시 동영상의 처음으로 되돌아가 2회 더 반복하시어 총 3번 운동을 따라 하시면 됩니다.
본인의 건강 상태에 따라 아침, 점심, 저녁으로 3번씩 반복하여 따라 하시면 효과가 더 좋습니다.
정확하고 꾸준한 운동만이 내 건강을 지키는 가장 좋은 방법입니다.

#16
숨 건강을 위해 서북병원이 함께하겠습니다. 감사합니다.