일자목의 원인과 예방법 그리고 간편한 목 운동법에 대해 조태환정형외과한의원의 조태환 원장과 함께 알아봅니다.
◆ 내 목이 위험하다?
스마트시대가 도래하면서 언제 어디서나 실시간으로 소통이 가능해졌습니다. 이로 인해 남녀노소 모두가 온종일 스마트폰을 곁에 두고 있는데 이렇게 과도한 스마트폰 사용은 우리 몸에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 특히 목 건강에 문제를 일으킬 수 있는데 정지된 자세로 고개를 숙인 채 장시간 사용하는 경우가 많아 목에 무리가 가기 때문입니다.
◆ 목 통증, 질환으로 가는 원인
사람의 목은 두 발로 서서 걸음마를 할 때부터 직립보행에 적합한 C자 경추가 됩니다. 그런데 고개를 숙여서 스마트폰을 보고, 목을 길게 앞으로 내밀며 모니터를 보는 행동이 목 근육에 통증과 과긴장을 발생하게 합니다. 그리하여 정상적인 C자 목이 일자목 혹은 거북목 형태로 변하게 됩니다. 이러한 지속적인 일자목으로 말미암아 목 관절에 불안정성을 초래하여 목디스크도 발생하는 것입니다.
◆ 일자목 예방법
스마트폰은 20분 이내만 보고 10분 이상 휴식을 취해야 하며, 이어폰을 사용하지 않는 전화통화는 10분 이내로 짧게 해야 합니다. 이어폰을 사용해도 장시간 통화는 목에 스트레스나 과긴장을 주기 때문에 좋지 않습니다. 또한, 컴퓨터 모니터의 높이나 눈과의 거리를 적당하게 유지하고 바른 자세를 생활화해야 합니다. 책이나 스마트폰을 볼 때는 독서대를 사용하는 것이 좋으며 자주 휴식 시간을 갖고 목운동이나 체조를 하는 것이 중요합니다.
◆ 연령에 따른 목 통증
목이 아파서 움직이지 못했던 경험은 잠자는 자세가 좋지 않았거나 베개를 잘못 사용한 경우에 대부분입니다.
디스크는 15~20세부터 퇴행성 변화가 오기 시작하여 일생 동안 진행됩니다. 10대~20대는 하루 정도 쉬면 좋아지지만 30대부터는 쉽게 좋아지지 않고 급격히 악화할 수 있습니다. 목 통증의 원인에 따라 긴장이나 염좌, 경추증, 신경근병증, 척수증으로 나누어 진단하지만 일반적으로 충분한 휴식과 수면을 취하면 목 통증은 사라집니다. 그러나 통증이 계속되는 경우에는 효과적인 자가 치료법이자 예방법으로 매일 꾸준히 목 운동을 하면 증상이 호전될 수 있습니다.
◆ 간편한 목 운동법
목 운동은 매일 아침저녁에 누워서 베개 없이 머리를 좌우로 100회씩 움직여 주는 것입니다.
목과 머리를 받치고 있는 베개를 뺄 경우에는 목의 위치가 안정되지 않으면 수건을 말아서 베개 대신 적당한 높이를 유지합니다. 처음에는 천천히 시작하여 점점으로 횟수를 늘리시면 됩니다.
이 목 운동은 목 통증이나 목디스크뿐만 아니라 턱관절, 어깨, 등, 팔꿈치, 손목 통증이 있을 때도 효과적입니다. 그 이외에 딱딱한 베개의 위치는 후두골의 목 근육이 부착되는 주변부가 되므로 (딱딱한 베개를) 사용하시면 마사지 효과, 국소혈류증진, 엔도르핀 증가, 경혈 자극 효과도 나타납니다. 꾸준히 목 운동을 하시면 병원에 안 가도 될 정도로 증상이 호전되니, 오늘 저녁부터 바로 시작해 보시기 바랍니다. 스마트폰을 자주 사용하시는 분들도 이 목 운동을 꼭 하시길 권해드립니다.
？